體脂肪、BMI、基礎代謝率的區別到底是什麼?


體脂肪(body fat)是什麼?


體脂肪率,又稱體脂百分比、體脂率,是將脂肪含量用其占總體重的百分比的形式表示。人體中約有1/4是由皮下及內臟脂肪組成,體脂肪的主要功能為保護內臟及維持身體機能。一般認為男性體脂大於25%,女性大於30%是診斷為肥胖的標準。;而男性體脂率介於15~25%,女性體脂率介在20%~30%則為正常值。

體脂肪計算公式 (1.2 X BMI) + (0.23 X 年齡 - 5.4) - (10.8 X 性別)

如何降低體脂肪?


  • 通過有氧運動減少脂肪。

  • 通過重量訓練增加肌肉量,充足的肌肉所燃燒的脂肪比長時間有氧運動更強大。

  • 減少攝入熱量,自然消耗體脂肪方法,一般是節食,節食方法需要堅持較長時間,對身體和意志力都是考驗。


BMI是什麼?


BMI的中文名稱為【身體質量指數】(英文全名為Body Mass Index,簡稱BMI),主要用作統計用途。根據國民健康署的建議,台灣成人BMI標準的正常理想範圍落在18.5~24之間。BMI < 18.5為過輕,18.5 ≦ BMI < 24 為正常體重,24 ≦ BMI < 27 為過重,BMI ≧ 27 即為肥胖。

身體質量指數(kg/m2)腰圍(cm)
體重過輕BMI < 18.5
正常範圍18.5 ≦ BMI < 24
體重過重24 ≦ BMI < 27男性 ≧ 90 公分
女性 ≧ 80 公分
體重肥胖BMI ≧ 27

BMI計算機

公分
公斤

你的BMI值:

此身高標準體重為:~kg

達到標準體重需要:kg

基礎代謝率(BMR)是什麼?


BMR 基礎代謝率是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量。通常這是指人躺著的時候(靜止不動的狀態下),身體一天需要消耗的熱量。基礎代謝率不是一個固定的值,主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等都會影響基礎代謝率的變化。尤其是基礎代謝率會隨著年紀的增長漸漸下滑。所以很多人都會有年紀變大之後,代謝開始變差的產覺。由於基礎代謝變差,很多人即便飲食狀況沒有變化,但也因為多餘的熱量累積,而出現體重增加的情況。


什麼是TDEE(總熱量消耗)?


TDEE 可以看成身體一整天所消耗掉的熱量(英文名稱為Total Daily Energy Expenditure)。TDEE主要由以下四種能量消耗的形式組成「TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT(總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+產熱消耗 + 非運動性熱量消耗)


TDEE組成圖表(組成比例因個人活動量、運動量略有不同)

佔比能量消耗定義
70%基礎代謝能量消耗(BMR,Basal Metabolic Rate)人體維持基本生理機能所需消耗能量
15%非運動性熱量消耗(NEAT,Non-Exercise Activity Thermogenesis)日常活動所消耗能量,如走路、移動、站立等等
10%運動性熱量消耗(TEA,Thermic Effect of Activity)生活中運動所消耗熱量,如跑步、運動、健身等
5%食物熱效應(TEF,Thermic Effect of Feeding )食物的消化和吸收所需消耗熱量
總和每日總能量消耗 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

基礎代謝率計算公式(BMR計算公式)

男性66 + (13.7 × 體重(kg) + 5 × 身高(公分) - 6.8 × 年齡)
女性655 + (9.6 × 體重(kg) + 1.8 × 身高(公分) - 4.7 × 年齡)

參考資料